Bazen keten tohumu olarak da adlandırılan keten tohumları küçük, kahverengi, ten rengi veya altın renkli tohumlardır. Aslında keten tohumu, keten tohumu veya “keten tohumu” aynı tohumun farklı isimleridir. Bu tohumlar harika bir diyet lifi kaynağıdır; manganez, tiamin ve magnezyum gibi mineraller; ve bitki bazlı protein.

Keten aynı zamanda benzersizdir çünkü alfa-linolenik asit (veya ALA) adı verilen bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir  . Keten tohumlarıyla ilgili bir başka ilginç gerçek de, insan beslenmesindeki 1 numaralı lignan (güçlü bir antioksidan) kaynağı olmalarıdır. Aslında keten tohumu, en yakın ikinci olan susam tohumlarının yaklaşık yedi katı kadar lignan içerir .

Keten tohumunun sizin için en popüler “süper gıdalardan” biri olmasını sağlayacak ne var? Bugün keten tohumu yemenin sağlık açısından faydaları arasında sindirimi iyileştirmeye yardımcı olmak, kan şekeri düzeylerini dengelemek, cildi nemlendirmek ve daha fazlasını içerdiğini biliyoruz.

Keten Tohumu Nedir?

Keten tohumlarının ( Linum usitatissimum ) en az 6.000 yıldır tüketildiğini ve bu tohumların dünyada yetiştirilen ilk süper gıdalardan biri olduğunu biliyor muydunuz ? Journal of Food Science and Technology dergisinde yer alan bir çalışmaya göre keten tohumunun Latince adı  “çok faydalı” anlamına gelen Linum usitatissimum’dur .

Keten tohumu, 5000 yıl önce antik Babil’de Aztek savaşçıları tarafından tüketilirken, aynı zamanda sekizinci yüzyılda Kral Şarlman’ın da en sevdiği yiyecekti.

Beslenme

Keten tohumunun beslenme profili, onu gezegendeki en yoğun besin içeren gıdalardan biri yapar. Keten tohumu besleyicidir çünkü mineraller, lifler ve ayrıca anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler (her ne kadar somon gibi balıklarda bulunanla aynı tür olmasa da).

Ayrıca keten tohumunun diğer birçok faydasının yanı sıra hormonal dengeyi desteklemeye yardımcı olan lignan adı verilen antioksidan maddeleri de sağlarlar.

Amerika’nın Ulusal Besin Veritabanına göre , iki yemek kaşığı tam/öğütilmemiş keten tohumu takviyesi (yaklaşık bir porsiyon olarak kabul edilir) şunları içerir :

• 110 kalori
• 6 gram karbonhidrat
• 4 gram protein
• 8,5 gram yağ
• 6 gram lif
• 0,6 miligram manganez (yüzde 26 günlük değer)
• 0,4 miligram tiamin/B1 vitamini  (yüzde 22)
• 80 miligram magnezyum  (yüzde 20 günlük değer)
• 132 miligram fosfor (yüzde 14 günlük değer)
• 0,2 miligram bakır (yüzde 12 DV)
• 5 miligram selenyum (yüzde 8 günlük değer)

Keten tohumu ayrıca iyi miktarda B6 vitamini, folat (veya B9 vitamini), demir, potasyum ve çinko içerir.

Keten tohumları chia tohumlarıyla karşılaştırıldığında nasıldır ? Her ikisi de bol miktarda lif ve ALA içerir. Keten, chia tohumlarına göre daha iyi bir ALA kaynağıdır, ancak chia tohumlarının da sağlığı geliştirici birçok etkisi vardır. Bir ons keten tohumu yaklaşık 6.000 miligram ALA içerirken, aynı miktardaki chia tohumu yaklaşık 4.900 miligram ALA içerir.

Faydalar

Keten tohumu vücudunuza ne yapar? Bu tohum , iltihabı azaltmak ve kardiyovasküler ve bağırsak sağlığını geliştirmek için en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir . Keten tohumunun sağlık açısından birçok faydası hakkında daha fazla bilgi:

1. Lif Oranı Yüksek, Karbonhidrat Oranı Düşük

Keten tohumunun en sıra dışı özelliklerinden biri, ketenin yüksek düzeyde müsilaj sakızı içeriği, yani suda çözünebilen jel oluşturucu bir lif içermesi ve bu nedenle sindirilmeden mide-bağırsak yolundan geçmesidir.

Keten tohumundan elde edilen müsilaj, yendikten sonra midedeki yiyeceklerin ince bağırsağa çok çabuk boşalmasını önleyebilir. Bu, besin emilimini artırabilir ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Keten tohumunda bulunan lif sindirim sisteminde parçalanamadığı için ketenin içerdiği kalorilerin bir kısmı emilmeyecektir bile.

Keten karbonhidrat bakımından düşüktür ancak hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından son derece yüksektir. Bu aynı zamanda kolon detoksifikasyonunu desteklediği, yağ kaybına yardımcı olabileceği ve şeker isteğini azaltabileceği anlamına gelir.

Yetişkinlerin çoğu, günlük olarak yüksek lifli gıdalardan 25-40 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir  . Günde sadece iki yemek kaşığı keten tohumu yemek, lif ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20 ila yüzde 25’ini karşılayabilir.

2. Omega-3 Yağ Asitleri Yüksek

Balık yağı ve omega-3 yağlarının sağlığa faydaları hakkında çok şey duyuyoruz ; keten tohumu, ceviz ve chia tohumlarının antiinflamatuar etkileriyle bilinmesinin bir nedeni de budur.

Balık yağı, yalnızca hayvansal gıdalardan elde edilen ve optimal sağlık için kritik olan iki omega-3 yağı olan EPA ve DHA’yı içerir. Keten tohumu EPA veya DHA içermese de vücutta EPA/DHA’ya göre biraz farklı etki gösteren ALA adı verilen omega-3 türünü içerir .

Alfa-linolenik asit (ALA), çalışmalarda aşağıdakilere yardımcı olduğu bulunan bir n-3 çoklu doymamış yağ asididir :

• koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon insidansını azaltır
• trombosit fonksiyonunu iyileştirin
• iltihabı azaltmak
• Sağlıklı endotel hücre fonksiyonunu teşvik edin
• arteriyel fonksiyonu korumak
• kalp aritmilerini azaltmak

ALA ayrıca bebeklerin ve çocukların normal gelişimini desteklemeye de yardımcı görünüyor.

3. Cildin ve Saçın Sağlıklı Olmasına Yardımcı Olur

Keten tohumu neden saçlarınız için iyidir? Keten tohumunun saça faydaları arasında saçın daha parlak, daha güçlü ve hasara karşı daha dayanıklı olması yer alır.

Keten tohumundaki ALA yağları , kuruluğu ve pullanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek B vitaminlerinin yanı sıra esansiyel yağ asitlerini de sağlayarak cildi ve saçları besler .

Ayrıca akne, rosacea, dermatit ve egzama semptomlarını da iyileştirebilir. Aynı durum göz sağlığı için de geçerlidir; çünkü keten, yağlayıcı etkilerinden dolayı kuru göz sendromunun azaltılmasına yardımcı olabilir.

Keten tohumu yağı cildiniz , tırnaklarınız, gözleriniz ve saçınız için bir başka harika seçenektir çünkü daha yüksek konsantrasyonda sağlıklı yağlara sahiptir ve iltihaplı cildi tedavi edebilecek güçlü terapötik etkiler sağlar. Daha sağlıklı bir cilt, saç ve tırnaklar istiyorsanız, smoothie’nize iki yemek kaşığı keten tohumu veya günlük rutininize bir yemek kaşığı keten tohumu yağı eklemeyi düşünün.

Cildinizi ve saçınızı nemlendirmek için günde bir ila iki yemek kaşığı kadar keten tohumu yağını ağız yoluyla alabilirsiniz . Ayrıca cildinize sızıp kuruluğu azalttığı için uçucu yağlarla karıştırılıp topikal olarak doğal cilt nemlendiricisi olarak da kullanılabilir.

4. Kolesterolü Düşürmeye ve Hiperlipidemiyi Tedavi Etmeye Yardımcı Olur

Keten, anti-inflamatuar etkisi, anti-hipertansif özellikleri, kolesterol düşürücü etkileri, anti-oksidatif kapasitesi ve lipid modüle edici özellikleri nedeniyle kalp ve arter sağlığını destekler .

Beslenme ve Metabolizma  dergisinde yayınlanan bir araştırma,  diyetinize keten tohumu eklemenin, bağırsak hareketleri yoluyla atılan yağ miktarını artırarak doğal olarak “kötü kolesterol” düzeylerini azaltabileceğini buldu .

Nasıl bu kadar kolesterol düşürücü bir yiyecek ? Keten tohumunun çözünebilir lif içeriği, yağ ve kolesterolü sindirim sisteminde hapseder, böylece emilemez. Çözünür keten lifi aynı zamanda safra kesesinde kolesterolden yapılan safrayı da hapseder. Safra daha sonra sindirim sistemi yoluyla atılır, vücudu daha fazlasını üretmeye zorlar, kandaki fazla kolesterolü kullanır ve dolayısıyla kolesterolü düşürür.

Hiperlipidemi, kanda anormal derecede yüksek yağ veya lipit konsantrasyonunun bulunmasıdır ve iskemik kalp hastalığının en önemli risk faktörlerinden biridir. Çalışmalar keten tohumlarının (keten tohumu yağı değil) bu lipitleri önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada 70 hiperlipidemi hastasını iki gruba ayırdı; müdahale grubu 40 gün boyunca her gün 30 gram ham keten tohumu tozu aldı. Çalışmanın sonunda serum lipitleri tekrar ölçüldü.

Keten tohumu tozunu alan grup, serum lipitlerinin azaldığını (diğer bir deyişle “kötü kolesterol” seviyelerinin düştüğünü) gördü. Yazarlar, “keten tohumunun hiperlipidemiyi azaltmak için yararlı bir terapötik gıda olarak kabul edilebileceği” sonucuna vardı .

5. Glutensiz

Keten kullanmak, tariflerdeki glüten içeren tahılları doğal olarak değiştirmenin harika bir yoludur. Tahılların, özellikle de glüten içerenlerin, birçok insan için sindirimi zor olabilir, ancak keten genellikle kolayca metabolize edilir ve aynı zamanda antiinflamatuardır.

Keten çok fazla sıvıyı emebildiğinden ve pişirme/pişirme tariflerinde kullandığınız malzemelerin bağlanmasına yardımcı olduğundan, ancak gluten içermediğinden, keten tohumu çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçimdir.

Glutensiz bir pişirme yöntemi olarak, nem eklemek, arzu edilen bir doku oluşturmak ve biraz sağlıklı yağlar elde etmek için tariflerde sıklıkla hindistancevizi unuyla birlikte keten tohumlarını kullanıyorum. Ayrıca deniz ürünleri alerjisi olan kişiler için balıktan omega-3 yağları almaya da iyi bir alternatiftir (ancak balık/deniz ürünlerine alerjiniz yoksa DHA/EPA’yı bu şekilde almak yine de en iyisidir).

6. Diyabetin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Keten tohumu, kan şekeri düzeyleri üzerindeki olumlu etkileriyle bilinir ve bu da onu diyabete yatkın kişiler için potansiyel olarak yararlı bir araç haline getirir. Diyabetik denekler bir ay boyunca günde bir çorba kaşığı öğütülmüş keten aldıklarında açlık kan şekeri, trigliseritler, kolesterol ve A1C düzeyinde önemli bir düşüş yaşadılar .

Keten tohumu ayrıca glikoz intoleransı olan veya tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını da geliştirebilir. Bir çalışmada 12 haftalık keten takviyesi sonrasında  insülin direncinde küçük ama anlamlı bir düşüş tespit edildi .

7. Yüksek Antioksidanlar (Lignanlar)

Keten tohumunun en büyük faydalarından biri antioksidanlarla, özellikle de lignan adı verilen türle dolu olmasıdır. Lignanlar benzersiz lifle ilişkili polifenollerdir. Lignanlar bize serbest radikal hasarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar sağlar .

Bu nedenle ketenin yaşlanma karşıtı, hormonal dengeleyici ve hücre yenileyici etkileri vardır.

Lignanlar , östrojen hormonuna benzer şekilde çalışan doğal “fitoöstrojenler ” veya bitki besin maddeleri olarak kabul edilir . Keten tohumundaki fitoöstrojenler östrojen metabolizmasını değiştirerek kişinin hormonal durumuna bağlı olarak östrojen aktivitesinde artışa veya azalmaya neden olabilir. (Yani ketenin hem östrojenik hem de antiöstrojenik özellikleri vardır.)

Örneğin menopoz sonrası kadınlarda lignanlar vücudun daha az aktif östrojen formları üretmesine neden olabilir ve bu da tümör büyümesine karşı artan korumayla bağlantılıdır.

Lignanlar ayrıca antiviral ve antibakteriyel özellikleriyle de bilinir. Bu nedenle düzenli olarak keten tüketmek, soğuk algınlığı ve gribin sayısını veya şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar ayrıca polifenollerin bağırsakta probiyotiklerin büyümesini desteklediğini ve ayrıca vücuttaki maya ve kandidanın ortadan kaldırılmasına yardımcı olabileceğini de bulmuştur .

8. Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Olabilir

Keten tohumunun güçlü bir kolesterol düşürücü ve antihipertansif gıda olduğu düşünülüyor; ayrıca kalp aritmilerini (anormal kalp atış ritimleri) engellemeye yardımcı olduğu bile gösterildi .

2016 yılında Clinical Nutrition’da yayınlanan bir rapor,  keten tohumunun yüksek tansiyonda (hem sistolik hem de diyastolik) önemli bir düşüşe yol açabileceğini buldu. Yüksek tansiyonu yönetmenize yardımcı olmak için keten tohumu alımına başlıyorsanız, aynı çalışma, keten tohumunu 12 haftadan daha uzun süre tüketmenin, 12 haftadan daha kısa bir süre boyunca tüketmekten daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Keten tohumu yağı diyastolik kan basıncı üzerinde istenen etkiye sahip olsa da sistolik kan basıncı üzerinde etkili olmadı. Lignan özlerinin de bir etkisi olduğu görülmedi. Yani yüksek tansiyonu hedefliyorsanız öğütülmüş keten tohumu en iyi seçeneğiniz olabilir.

9. Sindirim Sağlığını Destekler

Keten tohumunun en iyi araştırılmış faydalarından biri sindirim sağlığını geliştirme yeteneğidir. Ketendeki ALA inflamasyonu azaltmaya ve gastrointestinal sistemin astarını korumaya yardımcı olabilir.

Keten tohumunun Crohn hastalığı ve diğer sindirim rahatsızlıklarından muzdarip insanlar için faydalı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca “normal” sindirim sistemine sahip kişilerde bile faydalı bağırsak florasını destekler.

Keten tohumlarında bulunan lif, kolonunuzdaki atıkların sisteminizden temizlenmesine yardımcı olabilecek dost bakteriler için yiyecek sağlar.

Keten, çözünür ve çözünmeyen lif bakımından çok yüksektir , bu da normal bağırsak hareketlerinin sürdürülmesinde çok yararlı olduğu anlamına gelir. Jel benzeri kalitesi nedeniyle dışkıyı toplamaya ve sindirim kanalındaki atıkları temizlemeye yardımcı olabileceğinden keten tohumu, kabızlık için en iyi doğal ilaçlardan biri olarak kabul edilir.

“Düzenli” kalmanıza yardımcı olması için öğütülmüş keten tohumu yiyebilir veya bir ila üç yemek kaşığı keten tohumu yağı ile 8 ons havuç suyu içebilirsiniz. Ayrıca dışkıyı nemlendirerek ve gastrointestinal sistemdeki kasları gevşeterek sindirim sağlığını destekleyen başka bir besin maddesi olan ketenden bol miktarda magnezyum almanın da faydasını göreceksiniz.

10. Kanser Riskinin Azaltılmasına Yardımcı Olabilir

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak keten tohumu, meme, prostat, yumurtalık ve kolon kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Bu nedenle keten, kanserin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olan doğal bir yaklaşım olan Budwig diyet protokolüne dahil edilmiştir. Budwig diyeti protokolü, süzme peynir veya yoğurt, keten tohumu ve keten tohumu yağı ile hazırlanan bir tarifin günde en az bir porsiyonunu yemeyi içerir. Bu nedenle Budwig diyetine bazen keten yağı ve süzme peynir diyeti veya sadece keten tohumu yağı diyeti de denir.

Klinik Kanser Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma,  keten tohumu tüketmenin tümör büyümesini azaltarak meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini  keşfetti . Bazı çalışmalar, kadınların daha fazla miktarda diyet lifi, lignan, karotenoid antioksidanlar, stigmasterol, sebze ve kümes hayvanları tükettiklerinde meme kanserine yakalanma riskinin azaldığını göstermektedir. Bu durum bazı uzmanların hormona bağlı kanser risklerini azaltmak için çoğunlukla bitki bazlı diyetleri önermelerine yol açtı .

Keten tohumlarında bulunan lignanlar bağırsak bakterileri tarafından enterolakton ve enterodiol’e (östrojen türleri) dönüştürülebilir; bunun ketenin doğal olarak hormonları dengelemeye nasıl yardımcı olduğuna inanılır. Dengeli hormonlar (östrojen ve progesteronun çok az veya çok fazla olmaması anlamına gelir), kadınlarda meme kanseri ve diğer sorunların görülme sıklığının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Benzer nedenlerden dolayı  Journal of Nutrition’da yayınlanan başka bir çalışma, keten tohumlarındaki lignanların endometriyal ve yumurtalık kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini  buldu .

11. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Keten tohumu neden kilo kaybına iyi gelir? Obezite İncelemeleri’nde yayınlanan 2017 tarihli sistematik bir inceleme, keten tohumunun kilo yönetimi , özellikle de aşırı kilolu ve obez katılımcılarda kilo kaybı için iyi bir seçim olduğu sonucuna varmıştır . Sonuçlar, keten tohumu takviyesinin ardından vücut ağırlığında ve bel çevresinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi.

Keten sağlıklı yağlar ve liflerle dolu olduğundan daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, genel olarak daha az kalori tüketebileceğiniz anlamına gelir ve bu da kilo kaybına yol açabilir.

ALA yağları ayrıca inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir ve kilo vermenize engel olabilecek hormonal dengeye yardımcı olabilir. İltihaplı bir vücut aşırı kiloya tutunma eğilimindedir; ayrıca sağlıksız bir diyet uyguluyorsanız kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarıyla mücadele etmek de yaygındır.

Kilo verme planınızın bir parçası olarak her gün çorbalara, salatalara veya smoothielere birkaç çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.

12. Menopoz ve Hormonal Dengesizlik Belirtilerinin Azaltılmasına Yardımcı Olur

Keten tohumunda bulunan lignanların menopozdaki kadınlarda olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Hatta keten tohumu, bazı durumlarda hormon replasman tedavisine alternatif olarak veya lignanların sahip olduğu östrojenik özellikler nedeniyle hormonların dengelenmesinde tamamlayıcı bir yaklaşım olarak kullanılabilir .

Menopoz sonrası 140 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, keten tohumu takviyeli bir diyet tüketen kadınlarda menopoz semptomları azaldı ve yaşam kalitesi arttı .

Ketenin östrojeni dengeleme yeteneği nedeniyle keten tohumu kişinin osteoporoz gelişme riskini azaltabilir. Hatta normal uzunlukta bir luteal fazı (yumurtlama ve menstruasyon arasındaki dönem) teşvik etmek gibi döngü düzenliliğini korumaya yardımcı olarak adet gören kadınlara bile yardımcı olabilir .

Keten tohumunun bu hormonal faydalarından yararlanmak için, kahvaltı smoothie’nize bir ila iki yemek kaşığı keten ve günün bir noktasında bir çorba kaşığı keten tohumu yağı eklemeyi deneyin.

Nasıl kullanılır

Büyük marketlerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve internette keten tohumunu arayın. Bu günlerde süpermarketlerde yaygın olarak bulunabiliyorlar ve ayrıca bazı sağlıklı gıda mağazalarının poundla satıldıkları “toplu kutu” bölümlerinde de bulunabilirler.

Bu süper tohumları diyetinize eklemenin birçok harika yolu vardır; bunları ev yapımı kekler, ekmekler ve kurabiyeler gibi sağlıklı pişmiş ürünlere, ayrıca yulaf ezmesi, yoğurt, smoothie’lere ve daha fazlasına eklemek de dahil.

Keten Tohumu vs. Keten Tohumu Küspesi vs. Filizlenmiş Keten Tohumu

Keten tohumunun faydalarından yararlanmanın en iyi yolu keten tohumunu filizlenmiş haliyle tüketmektir. Onları ıslatmak ve daha sonra filizlendirmek fitik asidi ortadan kaldırır ve mineral emilimini büyük ölçüde artırabilir. Kanada Keten Konseyi, keten tohumlarının en az 10 dakika ılık suda veya iki saat soğuk suda bekletilmesini önermektedir. Bazıları ayrıca tohumları gece boyunca ıslatır ve ardından jel benzeri karışımın tamamını (tohum artı su) tariflere ekler.

Sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için uzmanlar genellikle bütün keten tohumu yerine öğütülmüş keten tohumunu önermektedir. Keten tohumu filizlenip keten tohumu küspesine öğütüldüğünde daha da faydalıdır çünkü keteni öğütmek, içerdiği her iki lif türünü de absorbe etmenize yardımcı olur . Bütün keten tohumu sindirilmeden doğrudan vücudunuzdan geçecektir, bu da onun besin maddelerinin bir kısmını alamayacağınız anlamına gelir.

Keten tohumlarını bir kahve değirmeninde bütün olarak öğütebilirsiniz; bunu yemeden hemen önce yapmak en iyisidir, böylece havaya maruz kalmakta fazla zaman harcamazlar. Ayrıca keten tohumu küspesi (veya altın keten tohumu küspesi) olarak önceden öğütülmüş keten tohumlarını da satın alabilirsiniz.

Chia tohumları ve kenevir tohumları da dahil olmak üzere diğer lif kaynakları gibi , bunları da bol su veya diğer sıvılarla birlikte aldığınızdan emin olun.

Ayrıca keten tohumu , kolayca sindirilebilen ve konsantre bir sağlıklı yağ kaynağı olan keten tohumu yağı yapımında da kullanılır . Keten bitkisinin ( Linum usitatissimum ) bir diğer ürünü ise yağ bazlı boyalarda, cam macunlarında (pencereler için) ve ahşap damar koruyucu/arttırıcı olarak kullanılan kaynatılmış yağ olan keten tohumu yağıdır. Haşlanmış keten tohumu yağı asla dahili olarak alınmamalıdır .

Günde Ne Kadar Keten Tohumu Tüketmelisiniz?

Her gün keten tohumu yemek iyi midir ? Uygun diyet keten tohumu takviyesi için günde yaklaşık iki ila üç yemek kaşığı hedefleyin. Yan etkiler yaşamadığınız sürece bunları her gün almanızda bir sakınca yoktur.

Hedeflerinize ve keten tohumu tüketimine nasıl tepki verdiğinize bağlı olarak daha fazla veya daha az kullanmak isteyebilirsiniz, bu nedenle doğru miktarı bulmak için nasıl hissettiğinizi izlemek en iyisidir.

Keten Tohumu ile Pişirme

Tariflerde keten tohumu kullanımına ilişkin en sık sorulan sorulardan biri, pişirmenin ketenin omega-3 yağ asitleri üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığıdır. Birçok çalışmaya göre, keten tohumlarını 300 Fahrenheit derecede yaklaşık üç saat pişirebilirsiniz ve keten tohumlarındaki omega-3’ler (ALA) stabil kalacaktır.

Tariflere keten tohumunu dahil etmek için ipuçları:

• Sabah smoothie’nize 1-3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Keten tohumlarının sıvıyı emme şekli nedeniyle bol su veya badem/hindistan cevizi sütü ekleyin.
• Bir çorba kaşığı yoğurdu biraz çiğ bal ile karıştırın.
• Öğütülmüş keten tohumlarını keklere, kurabiyelere ve ekmeklere dönüştürün.
• Ev yapımı filizlenmiş granolaya ekleyin.
• Suyla karıştırın ve vejetaryen/vegan tariflerde yumurta yerine kullanın.

Keten Tohumlarının Saklanması

Keten zamanla kokmaya daha yatkındır, bu nedenle tazeliğini uzatmak için buzdolabında saklanmalıdır. Pek çok kaynak, keten tohumlarınızı (öğütülmüş veya bütün olarak) buzdolabında veya derin dondurucuda opak bir kapta saklamanızı tavsiye etse de Kanada Keten Konseyi farklı bir görüşe sahiptir: “Kanada Keten Konseyi tarafından yürütülen çalışmalar, iri öğütülmüş keten tohumlarının, buzdolabında veya derin dondurucuda saklanabileceğini göstermektedir. Omega-3 yağ asidi ALA’da bozulma veya kayıp olmadan oda sıcaklığında 10 aya kadar saklanabilir.

Son Söz Olarak:

• Bazen keten tohumu olarak da adlandırılan keten tohumları küçük, kahverengi, ten rengi veya altın renkli tohumlardır. ALA adı verilen omega-3 yağ asidi, protein, lif, magnezyum ve fosfor gibi mineraller ve lignan adı verilen antioksidanları içerirler.
• Bunları diyetinize eklemenin sağlık açısından faydaları arasında kan şekeri seviyelerini dengelemek, yüksek LDL “kötü kolesterolü” azaltmak, yüksek tansiyonu düşürmek, tokluk ve kilo yönetimini teşvik etmek ve bağırsak/sindirim sağlığına katkıda bulunmak yer alır.
• Sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için uzmanlar genellikle bütün keten tohumu yerine öğütülmüş keten tohumunu önermektedir. Yulaf ezmesi, unlu mamuller, et kaplamaları, yoğurt ve daha fazlası gibi şeylere eklenebilirler.
• Her gün yaklaşık iki ila üç yemek kaşığı tam veya öğütülmüş keten tohumu (keten tohumu küspesi olarak da bilinir) tüketin veya yaklaşık bir ila iki çay kaşığı keten tohumu yağı tüketin.

 
Keten Tohumu Yağı ve daha birçok yağları içerisinde barındıran ürünlerimiz:

1- Miohas Ümmü Bağışıklık Destek Ürünü

 

Miohas Whatsap Destek Hattı